How to Eat More Fruit and Vegetables

多吃水果和蔬菜可以给你带来各种各样的健康益处, including weight management. Whether you cook at home or eat out, adding more colorful, 在零食和正餐中加入营养美味的蔬菜和水果对健康的饮食模式很重要.

Which fruits and vegetables are best?

事实上，它们都对你有好处. 当你吃很多不同种类的水果和蔬菜, 你会得到各种维生素和矿物质来维持身体健康. 美国心脏协会建议用水果和蔬菜填满你盘子的一半，以达到每天4杯半的推荐量.

所有的产品都要达到9杯的目标, including canned, 新鲜和冷冻的水果和蔬菜. 在购买罐装或冷冻水果和蔬菜时, 一定要比较营养成分标签，选择钠和添加糖含量最低的产品.

所有的水果和蔬菜都含有维生素, 矿物质和其他营养素可能有助于预防心脏病, cancer and other illnesses. 其中一些营养物质是纤维、钾、叶酸和维生素A和C. 获得更多营养的最好方法是吃不同颜色的水果和蔬菜. 五个主要的颜色组和每组的例子都列在 Eat More Color infographic.

这里有一些在你的正餐和零食中加入水果和蔬菜的方法: 

Breakfast

• 在全麦谷物中加入水果，如切片香蕉、葡萄干或干无糖蔓越莓.
• 在无脂/低脂酸奶或无脂/低脂干酪(如浆果)中加入水果, sliced cherries or pineapple.
• 在燕麦片中加入水果，比如切片的桃子、苹果或梨.
• Eat whole fruits. However, 如果你喝水果或蔬菜汁, keep your serving to ½ cup, and be sure it’s labeled 100%. 不要喝水果饮料、潘趣酒或水果鸡尾酒. 它们通常含有过量的钠和/或添加糖.
• 在鸡蛋中加入切碎的蔬菜，如洋葱、甜椒和/或菠菜.

Lunch

• 选择水果或蔬菜沙拉作为主菜.
• Bulk up a sandwich with vegetables, such as cucumber spears, sliced tomato, 牛油果切片和深绿色叶莴苣.
• 享受一碗充满蔬菜的汤. You can make easy soup recipes at home. If you buy canned soups, 一定要比较一下营养成分标签，选择钠含量最低的产品.
• 选择芹菜条或小胡萝卜 dip as a side dish instead of chips.

Snacks

• Wash and cut raw veggies, such as bell peppers, celery, carrots, radishes and broccoli, 提前准备，这样就很容易拿起来当零食. Pair them with a healthy dip.
• Prepare snack bags with dried fruit, such as raisins, 枣或不加糖的杏子和干烤坚果, such as pecans, almonds and walnuts. (尽管营养丰富的干果和坚果卡路里含量很高，但还是要吃1 / 4杯.)
• Keep grab-and-go fruit, such as grapes, cherries, oranges and bananas, 当你在逃的时候很容易找到.
• 喜欢吃冷冻水果或蔬菜，如葡萄、豌豆或切片香蕉.

Dinner

• 用蔬菜和/或水果填满盘子的一半.
• 在手边多放些冷冻蔬菜. 当主菜正在烹饪时，它们可以很容易地在几分钟内蒸熟或微波加热.
• 烘烤蔬菜，如甘薯或芦笋，如果你用烤箱作为主菜.
• Always add extra chopped vegetables, such as sliced, celery, carrot rounds, chopped tomatoes or spinach, to any soup stew or sauce.
• 加入煮熟的冷冻蔬菜或剩余的蔬菜, such as peas, 切碎的芦笋或切片的蘑菇, halved Brussels sprouts, to cooked brown rice.
• Throw some vegetables, 如切片西葫芦或黄南瓜, corn on the cob, halved bell peppers, 当你在烤鸡或其他主菜时，也可以在烧烤上使用.
• 做一些额外的蔬菜，这样你可以很容易地在另一餐中再吃它们.